Z Robertem Cząstkowskim, autorem książki 'Dieta Hormonalna', umówiłam się na rozmowę w Coffee Heaven. I od razu podeszłam do złego stolika. Robert wcale nie wyglądał na swój wiek - czy jest to zasługa diety, o której pisał w swojej książce - nie wiem. W każdym razie "Dieta Hormonalna" Roberta Cząstkowskiego była bardzo lekkostrawną, a jednocześnie pełnowartościową lekturą, która w sposób przystępny wyjaśnia mechanizmy biochemiczne sterujące procesami metabolicznymi w naszym ciele. Wyjaśnia także dlaczego nasza obecna dieta powoduje zaburzenia hormonalne i w konsekwencji problemy z utrzymaniem wagi.
Całą filozofię "Diety Hormonalnej" można spointować pokrótce tak: nasze ciało jest nadal ciałem jaskiniowca, który żywił się mięsem, jajkami, warzywami, owocami i małą ilością orzechów czy też ziaren. Nie wypiekał chleba ani nie produkował wysoce przetworzonych produktów zbożowych, wędlin czy nabiału, nie spożywał w dużej ilości tak jak my tłoczonych olei roślinnych. Jadł to, co znalazł/ upolował w praktycznie nieprzetworzonej formie. Od czasów jaskiniowca, nazywanego w książce pieszczotliwie "Rysiem", wiele się jednak zmieniło. Obecnie spożywamy wysoce przetworzone produkty zbożowe, cukier oraz oleje roślinne, które miały być "zdrowszą" alternatywą dla nasyconych tłuszczy zwierzęcych, nie mówiąc już o szeregu innych dodatków do żywności. Nasze ciała nie nadążają jednak ewolucyjnie za szybkimi zmianami w naszej diecie. W efekcie, produkty przetworzone o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują szybki skok poziomu insuliny we krwi, zaburzają naszą gospodarkę hormonalną, powodując insulino i leptynoodporność. W efekcie odkładamy więcej niż powinniśmy, a spalamy mniej. Do tego dochodzi jeszcze fakt, że hodowane na masową skalę zwierzęta i rośliny w dużym stopniu różnią się składem chemicznym od tych, które zbierał / na które polował nasz przodek-jaskiniowiec.
Co zatem powinniśmy jeść, by zapobiec zaburzeniom hormonalnym? Czy dieta paleo będzie dla nas optymalna? I co robić, gdy - w przeciwieństie do jaskiniowców - uprawiamy wyczynowo sport i zależy nam na wynikach? O to zapytałam autora książki:
Rysio, jaskiniowiec w
Twojej książce, jest okazem zdrowia i przykładem zdrowego
odżywiania. Czy zatem popularna od paru lat dieta paleo, polegająca
na spożywaniu dużej ilości mięsa z małym dodatkiem surowych
warzyw i owoców, jest Twoim zdaniem odpowiedzią na epidemię
otyłości?
Rysio jadł
sezonowo. Spożywał dużo warzyw, owoców, bulw, kiedy był
wystarczająco zmotywowany dorwał nawet trochę miodu. Z pewnością
polował na ryby, płazy, ślimaki (jeśli można to nazwać
polowaniem) oraz ptactwo i dużą zwierzynę. Jego dieta była
zróżnicowana. W okresie letnim zajadał
więcej węglowodanów i produktów roślinnych. W okresie zimowym
jadł to co dało się ususzyć bądź przechować oraz duże ilości
mięsa. Dieta paleo często uważana jest za dietę bogatą w
produkty zwierzęce. Natomiast nie koniecznie musi tak być. Jeśli
dana osoba dobrze czuje się na diecie opartej o nieprzetworzone
warzywa, owoce i dodaje do niej niewielkie ilości mięsa, jajek, ryb
to może być to świetny sposób żywienia. Z pewnością Rysio
miewał dni w których nie jadł mięsa. Miewał też dni w których
nie spożywał roślin. Najważniejsze jest dopasowanie diety do
swojego ciała i swoich celów. W książce znajdują się dwie
tabelki, które tłumaczą jak to zrobić i zachęcam żeby każdy
spróbował wprowadzić je w życie. A jeśli chodzi o epidemię
otyłości to pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na to co się
spożywa. Każda zróżnicowana dieta oparta na naturalnych
produktach będzie przyczyniać się do poprawy sylwetki.
Co z gotowaniem,
smażeniem i obróbką termiczną potraw? Jaskiniowiec Rysio raczej
tego też nie robił...czy zatem najbardziej zalecaną (choć raczej
trudną do rygorystycznego przestrzegania) jest dieta rawtariańska,
oparta na surowych składnikach I potrawach przyrządzanych w
temperaturze poniżej 45 stopni?
Spożywanie surowych
pokarmów ma swoje plusy jak i minusy. Wielu naukowców zgadza się
iż nasi przodkowie byli roślinożercami. Nie wiadomo dokładnie
kiedy postanowili żywić się też innymi zwierzętami. Jeden z
naszych przodków (mam nadzieję że miał na imię Rysio),
przypadkowo wrzucił mięso i warzywa do ognia. Pewnie smakowało mu
bardziej i podzielił się tą wiedzą z resztą grupy. Spożywanie
mięsa oraz obróbka termiczna ma swoje plusy i minusy.
Może zmniejszać
ilość witamin i enzymów w pokarmie, ale powoduje że eliminujemy
pasożyty, bakterie. Ponadto pokarm jest bardziej przyswajalny i
szybciej się trawi. Prawdopodobnie to spowodowało że nasze brzuchy
zmniejszyły się, nie spędzamy 8 godzin dziennie na żuciu i
trawieniu oraz możemy rozwinąć duży mózg, który pochłania
znaczne zasoby energii. Stać nas na to. Nie znaczy to też że od
dziś musimy wszystko smażyć. Znajdźmy złoty środek. Spożywajmy
sałatki, owoce i warzywa ale od czasu do czasu wrzućmy na ruszt
kawałek steka.
Co ze sportowcami
wyczynowymi? Czy oni też mogą odżywiać się tak jak jaskiniowiec
Rysio, mimo większego zapotrzebowania energetycznego? Rysio z
pewnością nie brał udziału w zawodach sportowych, natura zatem
nie przewidziała, że ludzie będą kiedyś walczyć o pokonanie
bariery 2 godzin na dystansie 42 kilometrów. Jak zatem odżywiać
organizm biegacza długodystansowego zgodnie z zaleceniami diety
hormonalnej?
Sportowcy wyczynowi
wyniosą wiele dobrego z diety hormonalnej, choćby dlatego że jest
bardzo gęsta w składniki odżywcze i promuje zdrowe tłuszcze, tak
potrzebne do zniesienia stanu zapalnego oraz regeneracji. Jeśli
jesteś sportowcem i wykonujesz ciężkie treningi kilka razy w
tygodniu jedyne czego będziesz potrzebował więcej niż przeciętna
osoba to naturalne węglowodany i dobrze przyswajalne białko. W
książce znajduje się tabelka z wszystkimi źródłami węglowodanów
i białek, tam też wyszczególnione są te których należy unikać
a które „wyjdą na zdrowie”.
Bieganie i hormony.
Ostatnio przeczytałam kilka kontrowersyjnych artykułów na temat
ćwiczeń kardio i ich wpływie na gospodarkę hormonalną. Ty też
wspomniałeś we wstępie, że nie zalecasz już cardio jako
odpowiedź na problemy z wagą. W jednym z artykulów czytamy, że
długotrwałe montonne treningi na poziomie 65% VOT max mogą
zaburzać wydzielanie TH3 – co jest również przystosowaniem
jaskiniowca, który dąży do bardziej “oszczędnego”
gospodarowania energią w obliczu długotrwałego wysiłku. Czy
rzeczywiście od długotrwałego, jednostajnego biegania można utyć
zamiast schudnąć?
Jest to bardzo
możliwe i bardzo częste. Wiele osób próbując zrzucić wagę
ucina ilość pożywienia i zwiększa aktywność. I to jest problem.
Bardzo często następuje przetrenowanie,
metabolizm spada, czujemy się ospale i sięgamy po energetyki, cole,
duże ilości kofeiny i przetworzone węglowodany. Zwolniony
metabolizm pozwala wrzucić nam więcej tłuszczu i mamy efekt jojo.
Jeśli zaczynasz jakąkolwiek zmianę w diecie i aktywności zacznij
stopniowo. W diecie postaw na naturalne produkty, jak najmniej
przetworzone. Jedz tyle by czuć sytość. Bieganie zacznij od kilku
treningów w tygodniu po kilkanaście minut i zwiększa o kilka minut
w każdym następnym tygodniu. Możesz też zwiększać szybkość
bądź dystans, to już zależy jaką miarę wybierzesz.
Dla biegaczy, którzy
są średnio zaawansowaniu lub zaawansowani, pamiętajcie
tylko że czasami mniej to więcej jeśli chodzi o trening.
Zwiększając intensywność treningową musicie też zwiększyć
ilość (i jakość) jedzenia. Jeśli chcecie by wasza tarczyca
działała sprawnie nie odmawiajcie sobie jedzenia pod warunkiem że
jest ono naturalne i nieprzetworzone. Badania tarczycy szczególnie
przed i po okresie startów dadzą wam dobre spojrzenie na to w jakim
jesteście stanie.
Dla mnie osobiście
bieganie jest doskonałym sposobem na odstresowanie się. Nie jestem
szybkim zawodnikiem i nie zależy mi na wynikach, najbardziej lubię
sobie właśnie wyjść i potruchtać po lesie 10-20 km w tempie 6-7
min/km, na jakie pozwala mi akurat swobodnie mój organizm. Czy
robię sobie zatem w ten sposób krzywdę?
Jeśli Twój
organizm jest przyzwyczajony do wysiłku i robisz ten dystans w tym
czasie już przez kilka miesięcy (może lat) i nie odmawiasz sobie
posiłków to prawdopodobnie nic Ci nie jest i nie będzie. Pamiętaj
jednak by zawsze „dobrze” zjeść i nie zwiększać drastycznie
szybkości bądź dystansów. Jeśli natomiast wystąpi u Ciebie
osłabienie, zawroty głowy, omdlenia, nadmierna zimnota ciała, brak
chęci do treningów lub problemy ze snem, może to oznaczać że się
przetrenowujesz lub jesz zbyt mało bądź wątpliwej jakości
produkty.
Czy głodówka się w
ogóle opłaca? Co z dietami typu 'fast diet', 5:2, czy 7-hour diet,
które sugerują, że schudniemy i utrzymamy dobrą sylwetkę, jeśli
będziemy regularnie pościć?
Długotrwałe
głodówki zrobią więcej szkody niż pożytku. Krótkotrwałe posty
mogą przyczynić się do lepszego oczyszczenia organizmu i układu
trawiennego. Trzeba jednak pamiętać że zbyt długie lub zbyt
częste posty mogą obniżać metabolizm. Jeśli
natomiast będziemy jeść jakościowo dobre pożywienie i nie
będziemy się zapychać 7 posiłkami dziennie, nasz organizm poradzi
sobie z nadmiarem tkanki tłuszczowej i nie będziemy głodni.
Uważałbym na poszczenie
szczególnie u osób które czynnie uprawiają sport.
Moje podejście jest
takie, warto spróbować postu ale wykonywanie go kilka razy w
tygodniu to przesada. Wszystko z umiarem, nawet umiar.
W swojej książce
piszesz o oczyszczaniu wątroby. Czy wystarczy przejść na produkty
ekologiczne, żeby odblokować te – jak to ująłeś - 'zapchane
kitem' receptory?
Wątroba odpowiada
za bardzo wiele rzeczy. Wprowadzając coraz więcej toksyn
środowiskowych obciążamy więcej i więcej. W pewnym momencie
przestanie pracować optymalnie ponieważ fizycznie zabraknie jej
komórek do wypełnienia całego ogromu pracy. Ciągle słyszymy że
ten pestycyd nie jest taki groźny, że ten dodatek do żywności w
takiej ilości nie jest szkodliwy. Tyle tylko że jak zbierzemy te
wszystkie małe ilości dodatków spożywczych, konserwantów,
pestycydów i innych rzeczy okazuje się że jest tego cała masa. To
trochę jak płacenie rachunków. Tu 100 zł, tam 50 zł, a tu
jeszcze 40 zł i okazuje się że wydajemy całkiem sporą sumę.
Więc jak z rachunkami
trzeba obniżyć koszty (toksyny) gdzie możemy a pod koniec miesiąca
okaże się że będziemy mile zaskoczeni wynikiem.
-
Suplementy z
pewnością pomagają, ale nie są to
„magiczne pigułki”. Mają jedynie suplementować naszą dietę
jeśli wiemy że gdzieś występują braki. Mogą być też używane
jako narzędzie do blokowania głodu, bądź jako zastępstwo
posiłku. Mają swoje miejsce i swój czas. Natomiast priorytetem
jest dieta i zmiana nawyków. I tutaj chcę przypomnieć wszystkim że
jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez szklanki coli albo pączka to
pamiętaj że na początku będziesz czuć ten brak ale z czasem to
uczucie przechodzi. Często zdarza się że klienci zmieniają
nawyki, trzymają się diety i po miesiącu zdarzy im się wyjść ze
znajomymi i zjeść kawałek pizzy. Są zaskoczeni bo myśleli że
ten kawałek pizzy będzie smakował nieziemsko, a okazje się że
paleta smaków zmieniła im się na tyle że czują jakby żuli
karton.
-
Przerobiłem już
sporą ilość suplementów i diet. Chciałbym żeby była jedna
prosta zasada, jedna pigułka, która będzie zdrowo przyśpieszać
zrzucanie tłuszczu. Jak na chwilę obecną nic takiego nie
znalazłem. Organizm jest bardzo skomplikowany a każdy suplement
trzeba dobrze wytestować.
Obawiam się że nawet
jeśli poprawi się czułość receptorów leptynowych to do pełnego
zdrowia i tak potrzebne są witaminy, minerały, enzymy i odpowiednie
makroskładniki znajdujące się w nieprzetworzonej żywności.
Jeśli natomiast
dalsze badania przyniosą pozytywne rezultaty to z chęcią sam
polecę do Chin i nazbieram to „pnącze boga grzmotów” jak je
ładnie nazwano.
Wspominasz też
kilkakrotnie o glutenie. Produkty bezglutenowe zrobiły ostatnio
dużą karierę również w Polsce – wielu ludzi rezygnuje z
glutenu mimo braku jednoznacznej diagnozy, że są na niego
uczuleni, wybierając dużo droższe, bezglutenowe odpowiedniki
chleba, ciast i makaronów. Część naukowców sugeruje jednak, że
przyczyną dolegliwości nie jest sam gluten, lecz nadmierne
spożycie wysoce przetworzonych węglowodanów, a przemysł
wykorzystał gluten do zrobienia na tym dobrego interesu. Co o tym
sądzisz?
http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/10430422/The-great-gluten-free-scam.html
Trzeba pamiętać że
gluten to toksyna. Nie znalazła się w roślinach przypadkowo. Nie
mogą one uciec ani się schować więc produkują substancje,
które szkodzą tym którzy próbują je zjeść.
Gluten nie jest
oczywiście jednorazowo bardzo szkodliwy ale jego chroniczne
spożywanie może przysporzyć wielu problemów. W niedawnym badaniu
w którym badano wpływ makroskładników na kompozycję ciała,
zmieniano kalorie z węglowodanów na kalorie z tłuszczy. By badanie
było dobrze zrobione trzeba było wyeliminować osoby które mają
jakąkolwiek czułość na gluten ( ponieważ źródła węglowodanów
były w większości z pieczywa). Okazało się że odrzucono 30%
badanych ponieważ mieli wcześniej niewykryte czułości na gluten.
Ponadto
było kilka osób które odrzucono bez badania z uwagi na wykrytą
wcześnie celiakię.
Na domiar tego duże
spożycie pieczywa może nasilić czułość na gluten. To że gluten
znajduje się w produktach wysokowęglowodanowych to kolejny gwóźdź
do przysłowiowej trumny.
Najlepszy sposób by
wiedzieć to przekonać się samemu i przeprowadzić zmiany w swojej
diecie.
Link do strony, na której można kupić książkę Roberta:
http://www.dietahormonalna.pl/
