7 sprawdzonych sposobów na to, jak znaleźć czas na bieganie, czyli Mark Zuckerberg nie marnuje czasu na nieistotne decyzje. Mark jest mądry. Bądź jak Mark.

"Chciał(a)bym zacząć biegać, ale nie mam czasu". Kiedy to słyszę, uśmiecham się tylko i taktownie pomijam komentarze milczeniem. Wiem, że jeśli ktoś "nie ma na coś czasu", to tak naprawdę nie chce tego robić :) Bo jak się czegoś bardzo chce, to czas się jakoś zawsze znajdzie, prawda? Nie znam tylu ludzi, którzy nie mieliby czasu na sen czy jedzenie, ilu nie ma czasu na bieganie. Przecież nikt nie powie "nie mam dziś czasu jeść, zrobię to jutro (/ w przyszły weekend/ może kiedyś)" 

Także ten artykuł nie jest dla tych, którzy nie mają czasu na bieganie, tylko dla tych, którzy chcieliby mieć go jeszcze więcej ;) 

1. Wyeliminuj nieistotne decyzje 

źródło: http://www.runnersworld.com/celebrity-runners/mark-zuckerberg-poses-running-challenge-for-2016

Mark Zuckerberg nie przestaje (na szczęście głównie pozytywnie...) zaskakiwać. W tym roku rzucił swoim fanom na Facebooku wyzwanie, by razem z nim przebiegli 365 mil. Możemy zacząć się zatem zastanawiać, jak CEO Facebooka (i świeżo upieczony tata) znajduje na to czas...Odpowiedź na to pytanie znajdziemy...w szafie Zuckerberga. Rząd wieszaków, a na nich identyczne bluzy i T-shirty. Co mówi to o ich właścielu? Mark od lat eliminuje ze swojego życia nieistotne wybory. Podejmowanie decyzji zajmuje dużo czasu i energii. Jeszcze więcej czasu zajmuje przekonywanie innych do swoich racji i kłócenie się o drobiazgi. Zastanówmy się, co jest dla nas tak naprawdę istotne. Czy kolor wycieraczki ma dla nas takie znaczenie? Do którego baru pójdziemy ze znajomymi? Jaki ma być wzór zaproszeń? Ta czcionka czy inna?

Używanie zdań: "Ty zdecyduj, Ty wybierz. Na co tylko masz ochotę " w kontekście codziennych, nieistotnych wyborów ma same korzyści. Nie tylko pomaga zyskać dodatkowy czas, ale także sprawia że...osoba której delegujemy takie wybory czuje się doceniona i ważna ;)

2. Kupuj przez Internet 

Idąc za ciosem, po tym, jak narzuciłam sobie w 2016 r. (chociaż nie, postanowień nie robię ;) ) reżim "dobrej zmiany", stwierdziłam...że nie ma opcji, bym  - mieszkając na przedmieściach w górach bez samochodu a) utrzymywała wegańską dietę; b) codziennie biegała przynajmniej 5 kilometrów c) pracowała nad swoimi projektami, jeśli nie zastosuję punktu powyżej. Oczywistym "nieistotnym wyborem", który podejmujemy często kilka razy w tygodniu, są zakupy spożywcze. Nieistotnych decyzji jest tutaj mnóstwo. Kiedy i jak pojechać, do którego sklepu, co kupić, za ile, a czy na pewno to, a może jeszcze tamto, do której kasy, gdzie najkrótsza kolejka... zastanawialiście się, ile czasu i energii marnujemy tygodniowo na zakupy i co można by z nim zrobić? Spokojnie, można to zupełnie wyeliminować. Wystarczy stworzyć sobie listę produktów, które będziemy jeść przez cały tydzień i wybrać się na ezakupy. Tylko raz. Potem już tylko ponawia się zamówienie i...magia. Zakupy robią się same. Same się przywożą i praktycznie same się płacą...a ja mogę w tym czasie na nie zarabiać, albo zająć się czymś bardziej przyjemnym niż pakowanie jabłek do worków foliowych ;)

3.  Priorytetyzuj 

Anna Wintour wstaje codziennie o 5 rano, by przed pracą zdążyć zrobić trening. A Ty? Jaką masz dziś wymówkę? Rzeczy naprawdę istotne należy robić w pierwszej kolejności, zaraz po przebudzeniu (zanim dotrze do nas, że to bez sensu ;) ). Wtedy minimalizujemy ryzyko, że po wykonaniu wszystkich obowiązków nie będziemy mieli już siły na realizację własnych celów (no właśnie - zgodnie z zasadą, że należy nagradzać siebie w pierwszej kolejności - najpierw własne cele i przyjemności, potem obowiązki - obowiązki i tak trzeba z definicji zrobić, więc i tak się zrobią ;))

Dlaczego bieganie ma być akurat priorytetem? Znowu, dla przykładu: jestem przewolnym amatorem. Osiąganie wyników w bieganiu nie jest moim celem ani moją definicją sukcesu. A jednak bieganie pomaga mi w osiąganiu innych celów życiowych. Paradoksalnie, każda godzina "zmarnowana" na bieganie nie oddala mnie od osiągnięcia innych celów (koszt alternatywny!), lecz przybliża. Pisał już kiedyś o tym autor artykułu 'Why Exercising Is a Higher Priority Than My Business'. Chodzi o to, jak bieganie wpływa na naszą produktywność. Jak się ostatnio okazało, wpływa także korzystnie na naszą pamięć i mózg (o czym ostatnio pisałam tutaj) 

4. Zrób to teraz! 

Moja mama już od pięciu lat "od jutra bierze się za swój angielski". I od jakiś dwudziestu "od jutra się odchudza". Znacie już chyba tę zasadę...nie ma od jutra. Jeśli masz coś zacząć, zacznij teraz.

5. Ogranicz ilość rzeczy 

Każda zbędna rzecz w naszym otoczeniu absorbuje nasz czas, energię i pieniądze. Więcej prania, sprzątania, mniej czasu na to, co naprawdę ważne. Nasz rozwinięty, konsumpcyjny świat od kilku lat flirtuje z minimalizmem, a Marie Kondo, czy nasz rodzimy, aczkolwiek egzotycznie brzmiący Orest Tabaka, trafiają na rozkładówki lifestylowych czasopism i listy bestsellerów.

Jak bardzo mało mi potrzeba przekonuję się zwykle wtedy, kiedy z jedną walizką przeprowadzam się w nowe miejsce, i gdy po kilku tygodniach na dnie tej walizki leżą zapomniane już ubrania i duperele. 

W zeszłym roku musiałam opuścić mieszkanie, w którym mieszkało się całe życie. Cztery pokolenia kompulsywnych zbieraczek. 165 kilogramów nie przeczytanych książek. Mnóstwo rzeczy, które nie zdążyły się nikomu przydać. 

3 miesiące sprzątania. A można było poświęcić ten czas na coś bardziej wartościowego...

6. Zastosuj elementy grywalizacji 

Swój pierwszy półmaraton przebiegłam w dniu, w którym zainstalowałam na telefonie Runkeepera. Serio, nigdy wcześniej nie mierzyłam sobie czasu, tempa ani dystansu, więc byłam tym tak podekscytowana, że nie chciałam przestać. Po 21 kilometrach dalej nie chciałam przestać, ale byłam już umówiona na spotkanie...więc...no cóż (ale i tak nie było łatwo zrezygnować....). Od tej pory (na samym Endomondo, na który przesiadłam się po pół roku, bo Runkeeper lubił mi się wykrzaczyć podczas treningu...) przebiegłam 1771.88 kilometrów, zrobiłam 246 treningów i spaliłam 93 258 kilo kalorii. W sumie biegałam bez przerwy przez 9 dni, 16 godzin i 44 minuty (ta ostatnia statystyka jakoś szczególnie mnie cieszy...)

Magia liczb sprawia, że biega nam się chętniej. Jeszcze łatwiej zmotywować się do treningu, gdy biegają też nasi znajomi. Nie można mieć przecież najgorszego wyniku na Endomondo. Jest moda na bycie fit. I dobrze.

7. Znajdź sobie kompana 

Mam obecnie szczęście mieszkać w najbardziej deszczowym mieście Wielkiej Brytanii (bhawo ja za wybory życiowe!). Pada naprawdę stale. Pocieszam się, że po 10 kilometrach przecież i tak będę się nadawała tylko pod prysznic, więc w zasadzie nie ma znaczenia, jak szybko to nastąpi. Zwykle udaje mi się samą przekonać, ale bywają dni, że duch silny, ale ciało mdłe...a to wszystko przez to, że biegam sama. Gdybym była z kimś umówiona na regularne, wspólne wybiegania, nie mogłabym znaleźć wymówek i musiałabym wyjść z domu.

Naprzeciw takim problemom wyszły autorki (fantastycznej moim zdaniem) aplikacji Biegaj.my
Wystarczy się zalogować i już można szukać towarzyszy wspólnych treningów (i niedoli;)) w najbliższej okolicy.

Konkluzja

Artykuł był długi, więc pointa będzie krótka: nie bądź jak moja mama. Bądź jak Mark.

Biegaj dla swojego mózgu

Źródło: Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body (See "Book" section below) Bartleby.com: Gray's Anatomy, Plate 739

Zwykle przygoda z bieganiem zaczyna się tak: “muszę schudnąć!” lub “lekarz kazał mi się więcej ruszać”, ewentualnie: “muszę coś zrobić ze swoim życiem”. Oczekujemy głównie zmian na naszym ciele, ale kto konsekwentnie przetrwa pierwsze tygodnie treningów i “złapie bakcyla” wie, że ta początkowa motywacja do biegania bardzo szybko się zmienia. Nie biegamy już by spalić trochę nadprogramowych kalorii, biegamy dla samopoczucia. Dla tzw. “euforii biegacza”, znanej wszystkim długodystansowcom.

Nie tylko endorfiny

“To przez te endorfiny” - powiedzą zaraz amatorzy biegania. I będą mieli rację. Edorfiny to neuroprzekaźniki wytwarzane przez nasz ośrodkowy układ nerwowy. Są naturalnym środkiem znieczulającym, którego nazwa znaczy tyle co “morfina pochodzenia wewnętrznego”. I podobnie jak morfina, po intensywnym wysiłku (przy którym, niestety, rykoszetem następuje też uszkodzenie tkanek – stąd ból) wywołuje uczucia euforii i relaksacji. Jednak nowe badania wskazują, że to nie jedyny korzystny efekt ćwiczeń aerobowych na nasz układ nerwowy. Ostatnie okrycia potwierdzają, że bieganie i inne ćwiczenia kardio mogą mieć znacznie bardziej trwały i istotny wpływ na naszą pamięć, zdolności uczenia się, koncentrację, a nawet zapobiegać demencji.

Wyhoduj sobie nowe neurony

Jeszcze kilka lat temu wierzono, że po urodzeniu komórek nerwowych w mógzu tylko ubywa. Dziś wiemy, że neurogeneza, czyli powstawanie nowych neuronów, następuje na każdym etapie życia, ale jest ograniczona tylko do kilku obszarów układu nerwowego. Jednym jest opuszka węchowa, drugim - hipokamp.

Lepsza pamięć, orientacja i nastrój

Hipokamp to bardzo istotna część naszego układu limbicznego. Zawdzięczający swoją nazwę konikowi morskiemu element kresomózgowia odpowiada za pamięć, formowanie nowych wspomnień, orientację w terenie oraz wpływa na nasze emocje. Słynne już badania na Londyńskich taksówkarzach (jeszcze z czasów, kiedy taksówkarze jeździli bez GPS-u i aplikacji!) wykazały, że mają oni wyjątkowo silnie rozbudowany hipokamp. Jednak gdy tylko przechodzili na emeryturę, ich hipokampy...kurczyły się. Razem z nimi kurczyła się też zdolność do orientacji w terenie i odnajdywania się w miejskiej dżungli. Hipokamp jest tą częścią w mózgu, w której odkryto LTP – z angielskiego - Long Term Potenatiation, czyli długotrwałe wzmocnienie synaptyczne. Proces ten jest odpowiedzialny za przenoszenie informacji do pamięci długotrwałej, czyli za to, co zwykle nazywamy “uczeniem się”.

Hipokamp bierze w tym procesie aktywną rolę. Z wiekiem obeserwuje się u ludzi zmniejszanie się ilości komórek nerwowych hipokampu, co odpowiada za pogarszającą się z wiekiem pamięć (demencję) i zdolności poznawcze. Co więcej, kurczenie się hipokampu jest też jednym z symptomów choroby Alzheimera.

W ostatnich latach naukowcy dokonali jednak ciekawego odkrycia – u osób aktywnych fizycznie, które regularnie wykonywały ćwiczenia typu kardio, zmiany związane z wiekiem zachodziły znacznie wolniej – a co więcej, można je było wręcz odwrócić. Już lekkie ćwiczenia kardio zwiększały ilość komórek w hipokampie o 2%, co znacznie polepszało pamięć i orientację przestrzenną.

“Bieganie to... stan umysłu”

Przekonała się o tym dr Wendy Suzuki, neurolog z Uniwersytetu w Yorku, kiedy – jak to często bywa – zmotywowana swoim brakiem formy podczas wakacji, tuż po powrocie zapisała się na siłownię. Po jakimś czasie zaczęła jednak obserwować u siebie zmiany, które zaintrygowały ją jako badacza – zmiany nie tylko na ciele, ale przede wszystkim na...umyśle.

Badaczka zauważyła u siebie zwiększoną koncentrację, lepszą pamięć i nastrój. Szybko postanowiła, że przetestuje swoją hipotezę na większej grupie - i tak jej studenci stali się przedmiotem badań nad wpływem ćwiczeń na mózg.

Jak to działa?

Okazało się, że ćwiczenia kardio o takiej intensywności, przy których zaczynamy się pocić, powodują wydzielanie przez mięśnie peptydu FNDC5, który jest prekursorem mało znanego hormonu –odkrytej w 2012 r. irysyny. Hormon ten nie tylko pobudza wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, lecz również stymuluje odbieranie przez mózg neuroprzekaźnika BDNF (ang. Brain-derived Neurotrophic Factor – neurotropowy czynnik pochodzenia nerwowego). BDNF wpływa na wzrost i przeżywalność komórek nerwowych, szczególnie tych w hipokampie. Niestety, wysiłek fizyczny nie zwiększa ilości szarych komórek w korze mózgowej, głównym centrum dowodzenia logicznym myśleniem. Dr Suzuki odkryła jednak, że i na tę strukturę mózgu ćwiczenia mają zbawienny wpływ – powodują bowiem przyrost tkanki glejowej, która jest odpowiedzialna za zaoptrywanie neuronów w pożywienie i tlen.

Werdykt: bieganie ma nie tylko zbawienny wpływ dla zdrowia fizycznego, ale także naszych zdolności poznawczych. Warto nie odmawiać sobie zatem treningów, nawet kiedy mamy bardzo dużo pracy – pozytywne efekty wysiłku fizycznego, niestety także w przypadku mózgu, widoczne są dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Emilia Korczyńska, biegacz na Runner's Delight Polska

Kontakt: emilia@runnersdelight.eu
Facebook: https://www.facebook.com/runnersdelightpoland/

Przy pisaniu artykułu korzystałam ze źródeł:

1. http://www.fastcompany.com/3054847/work-smart/can-exercise-really-make-you-grow-new-brain-cells
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/
3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1397.087/abstract;jsessionid=4AA847380F4254AF1D507881409AE5BA.f03t03?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=
4. http://www.joseluistrejo.com/docs/j_neurosci_2001_trejo.pdf
5. http://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
6. https://pl.wikipedia.org/wiki/Hipokamp
7. http://psycheducation.org/hormones-and-mood-introduction/
8. http://psycheducation.org/hormones-and-mood-introduction/
9. https://en.wikipedia.org/wiki/FNDC5
10. https://en.wikipedia.org/wiki/Brain-derived_neurotrophic_factor

6 nieszczególnie zdrowych rzeczy, które powinno się jeść przed zawodami

6 nieszczególnie zdrowych rzeczy, które powinno się jeść przed zawodami 
Co zatem powinniśmy jeść na kilka dni przed startem, by podczas zawodów nie tracić cennych minut na stanie w kolejce to toi-toia / w krzakach?  Odpowiedź może zaskoczyć początkującego biegacza -  z jadłospisu na 2-3 dni wyrzucamy pełne błonnika warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo i nabiał. Jemy mniej zdrowo niż zazwyczaj, ale nie popadamy w skrajności - nie jest to wymówką do jedzenia ciastek, tłustego mięsa, fast foodów i niezdrowych przekąsek. Jak zatem ładować węglowodany i co jeść na kilka dni przed startem, by nie obciążać żołądka? 

1) Ryż / wafle ryżowe

Wafle z białego ryżu z odrobiną kremowego serka i syropem truskawkowym 

Magia białego ryżu polega na tym, że...nie zawiera on prawie nic oprócz łatwo przyswajalnych węgli. 100g ugotowanego ryżu dostarcza 28 g węglowodanów, 3 g białka, 0 g tłuszczu i 0 g błonnika. Jest także naturalnie pozbawiony glutenu (chociaż może zawierać jego śladowe ilości, jeśli w fabryce przetwarzane są także inne zboża). 

2. Białe pieczywo

Zwykle nie zachęcam do jedzenia białego pieczywa, ale tu zrobię wyjątek - jest nie do pobicia jeśli chodzi o ilość węgli na 100 g (45.5 / 100 g) i ma stosunkowo mało błonnika (2.8 g). Powinny go jednak unikać osoby z nietolerancją glutenu.

3. Gorzka czekolada 

Spożywane w rozsądnych ilościach ciemna czekolada (najlepiej zawierająca co najmniej 70% kakao) dostarcza flawonoidów, które mają działanie zapobiegające biegunkom. Nie należy jednak przesadzać (ze wzglęgu na wysoką zawartość tłuszczu) - 40 g dziennie zupełnie wystarczy. 

4. Banany

Klasyka gatunku, najczęściej wybierana pasza biegaczy i jedyny owoc, który można (znowu - w rozsądnych ilościach) zjeść bezpiecznie przed zawodami. Banany zawierają bowiem tylko 3 g błonnika w 118 g ( czyli mniej niż pieczywo czy ryż!) - jednak w przeciwieństwie do zbóż, zawierają sporo witamin i minerałów (szczególnie potasu, który jest niezbędny do zachowania równowagi elektrolitowej w organizmie). 

5. Owsianka* 

* Ok, owsianka będzie z gwiazdką, bo jest na tej liście najbardziej zdrowym wyborem ;) Mimo dużej zawartości błonnika, wielu biegaczy preferuje właśnie owsiankę na swoje "ostatnie śniadanie" - owsianka uwalnia energię wolniej niż pozostałe wymienione wyżej źródła węglowodanów, zapewniając "paliwo" na dłużej. Jednocześnie nie powoduje szybkiego wzrostu i następnie szybkiego spadku  poziomu cukru we krwi (tzw. "sugar rush"). Wszystko z powodu bardziej złożonych węgli, które mają niższy indeks glikemiczny (IG). 

Jednocześnie - przyrządzona z małą ilością wody - owsianka "chłonie" wodę w żołądku, zapobiegając w ten sposób...wiadomo czemu ;) 

6. Makaron

Pasta party nie bez powodu nazywa się pasta party. Makaron to świetne źródło węglowodanów zawierające mało błonnika podobnie jak pieczywo...jednak uwaga, ważne żeby wiedzieć, z czym to się je. Zapomnijcie o spagetti bolognese czy cabonarze (tłusty sos z mięsem / serem będzie tylko obciążał żołądek i nie da wam się wyspać). Podobnie z makaronowymi sałatkami (to szczególnie do biegaczy na Wyspach, gdzie jest to bardzo popularne!) - majonez nie tylko obciąża żołądek zbędnym tłuszczem, ale może być także świetną pożywką dla bakterii wywołujących biegunki i inne "sensacje" żołądkowe.

Z czym zatem jeść makaron przed startami? 

- z sosem pomidorowym

- ze zmielonymi suszonymi pomidorami i czosnkiem

- z ziołami prowansalskimi i odrobiną - łyżka stołowa - jedna z opcji do wyboru: parmezanu / oliwy z oliwek / pesto 

- jak w przedszkolu: z cukrem i cynamonem / dżemem / małym serkiem homogenizowanym

- z bananem i rodzynkami <3

Zapomnij! 

Moje śniadanie przed ostatnim biegiem...

6 zdrowych rzeczy, których *NIE* powinniście jeść przed bieganiem tego lata

6 zdrowych rzeczy, których *NIE* powinniście jeść przed bieganiem tego lata 

W którymś kabarecie usłyszałam, że "prawdziwa odwaga to popić suszone śliwki maślanką". Ale bieganie długodystansowe to nie kabaret (chyba że chcecie, aby wasz kolejny start lub długie wybieganie przyjęło bardziej kabaretowy obrót).  Dla biegacza kilka dni przed startem odpowiednia dieta to klucz do sukcesu (lub porażki) - przyjaciele w codziennej "zdrowej diecie"  zamieniają się w wrogów i nagle okazuje się, że trzeba zrezygnować ze zdrowej sałatki na rzecz białego pieczywa i ciemnej czekolady. Szokujące? Absurdalne? Jednak jeśli chcecie przebiec swój kolejny półmaraton bez przygód, na kilka dni warto wyeliminować z diety pewne zdrowe opcje:

1) Warzywa surowe, surówki, sałatki 

- zwłaszcza sałata, kiełki, ogórki, pomidory

Sałata, sałata lodowa, ogórek i pomidor - śmierć na zawodach gwarantowana. Błonnik oraz cienka skórka której nie trawisz sprawi, że nie dobiegniesz do najbliższego toi-toia. W dodatku w gotowych sałatkach często czają się latem bakterie, które mogą wywołać poważniejsze zatrucie pokarmowe.

2) Owoce (z wyjątkiem bananów) - szczególnie truskawki i maliny

Owoce są świetnym źródłem błonnika, który znowu - przyspiesza perystaltykę, zwiększa masy...wiadomo jakie, i ogólnie sprawia, że częściej chodzimy do toalety. A tego nie chcemy przed zawodami. Zdecydowanie najgorszą opcją są owoce sezonowe - truskawki i maliny - ze względu na  przeogromną ilość małych pesteczek, które przechodzą przez nasz układ pokarmowy niestrawione i jak małe szczotki wymiatają wszystko po drodze.

3) Owoce suszone 

Wszystko znowu przez ten błonnik. Suszone owoce to prawdziwa bomba błonnikowa - w małej garści możemy mieć już dzienne zalecane spożycie. Dla przykładu tabelka porównująca zawartość błonnika w owocach świeżych i suszonych:

OWOCE	ŚWIEŻE	SUSZONE
Śliwki	1.6	16.1
Jabłka	2	10.3
Morele	1.7	10.3
Winogrona / rodzynki	1.5	7
Figi	2.5	12.9
Daktyle	Brak danych	8.7

Za: http://poradnikzdrowia.net/tabela-zawartosci-blonnika/

4) Warzywa strączkowe 

Fasola, bób, groch, ciecierzyca, soczewica

Są umiłowanym przez wegan źródłem białka roślinnego i błonnika, niestety często powodują przykre w konsekwencjach dla biegacza wzdęcia.

5) Pełnoziarniste zboża

Pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe z masą błonnika, zalane mlekiem lub jogurtem zostawmy na inne okazje*...

(* RUNNER'S  DELIGHT ma jednak wersję stworzoną specjalnie na dzień zawodów!) 

6) Mleko krowie i produkty mleczne 

- jogurty, kefiry i maślanki 

Uwielbiam mleko. Nie wyobrażam sobie życia bez mleka. Nikt mi nie powie że soja z gipsem i wodą smakuje tak samo jak Łaciate od krowy. Ale są sytuacje, kiedy lepiej nie. Nie mam nietolerancji laktozy, ale mleko krowie ma to do siebie, że jest dość niestabilne biologicznie. To znaczy, że nie znany jej dzień ni godzina, kiedy przypadkiem trafi Ci się mleko z większą ilością bakterii, niż akurat będziesz tolerować. Twoja tolerancja też może się zmieniać w czasie. Ma to zastosowanie zarówno do napojów z mleka słodkiego, jak i tych fermentowanych (bakterie fermentacyjne mogą dodatkowo powodować wzdęcia i inne zaburzenia ze strony układu pokarmowego) 

"Dieta Hormonalna" - wywiad z autorem książki

Z Robertem Cząstkowskim, autorem książki 'Dieta Hormonalna', umówiłam się na rozmowę w Coffee Heaven. I od razu podeszłam do złego stolika. Robert wcale nie wyglądał na swój wiek - czy jest to zasługa diety, o której pisał w swojej książce - nie wiem. W każdym razie "Dieta Hormonalna" Roberta Cząstkowskiego była bardzo lekkostrawną, a jednocześnie pełnowartościową lekturą, która w sposób przystępny wyjaśnia mechanizmy biochemiczne sterujące procesami metabolicznymi w naszym ciele. Wyjaśnia także dlaczego nasza obecna dieta powoduje zaburzenia hormonalne i w konsekwencji problemy z utrzymaniem wagi. 

Całą filozofię "Diety Hormonalnej" można spointować pokrótce tak: nasze ciało jest nadal ciałem jaskiniowca, który żywił się mięsem, jajkami, warzywami, owocami i małą ilością orzechów czy też ziaren. Nie wypiekał chleba ani nie produkował wysoce przetworzonych produktów zbożowych, wędlin czy nabiału, nie spożywał w dużej ilości tak jak my tłoczonych olei roślinnych. Jadł to, co znalazł/ upolował w praktycznie nieprzetworzonej formie. Od czasów jaskiniowca, nazywanego w książce pieszczotliwie "Rysiem", wiele się jednak zmieniło. Obecnie spożywamy wysoce przetworzone produkty zbożowe, cukier oraz oleje roślinne, które miały być "zdrowszą" alternatywą dla nasyconych tłuszczy zwierzęcych, nie mówiąc już o szeregu innych dodatków do żywności. Nasze ciała nie nadążają jednak ewolucyjnie za szybkimi zmianami w naszej diecie. W efekcie, produkty przetworzone o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują szybki skok poziomu insuliny we krwi, zaburzają naszą gospodarkę hormonalną, powodując insulino i leptynoodporność. W efekcie odkładamy więcej niż powinniśmy, a  spalamy mniej. Do tego dochodzi jeszcze fakt, że hodowane na masową skalę zwierzęta i rośliny w dużym stopniu różnią się składem chemicznym od tych, które zbierał / na które polował nasz przodek-jaskiniowiec. 

Co zatem powinniśmy jeść, by zapobiec zaburzeniom hormonalnym? Czy dieta paleo będzie dla nas optymalna? I co robić, gdy - w przeciwieństie do jaskiniowców - uprawiamy wyczynowo sport i zależy nam na wynikach? O to zapytałam autora książki: 

1. Rysio, jaskiniowiec w Twojej książce, jest okazem zdrowia i przykładem zdrowego odżywiania. Czy zatem popularna od paru lat dieta paleo, polegająca na spożywaniu dużej ilości mięsa z małym dodatkiem surowych warzyw i owoców, jest Twoim zdaniem odpowiedzią na epidemię otyłości?

Rysio jadł sezonowo. Spożywał dużo warzyw, owoców, bulw, kiedy był wystarczająco zmotywowany dorwał nawet trochę miodu. Z pewnością polował na ryby, płazy, ślimaki (jeśli można to nazwać polowaniem) oraz ptactwo i dużą zwierzynę. Jego dieta była zróżnicowana. W okresie letnim zajadał więcej węglowodanów i produktów roślinnych. W okresie zimowym jadł to co dało się ususzyć bądź przechować oraz duże ilości mięsa. Dieta paleo często uważana jest za dietę bogatą w produkty zwierzęce. Natomiast nie koniecznie musi tak być. Jeśli dana osoba dobrze czuje się na diecie opartej o nieprzetworzone warzywa, owoce i dodaje do niej niewielkie ilości mięsa, jajek, ryb to może być to świetny sposób żywienia. Z pewnością Rysio miewał dni w których nie jadł mięsa. Miewał też dni w których nie spożywał roślin. Najważniejsze jest dopasowanie diety do swojego ciała i swoich celów. W książce znajdują się dwie tabelki, które tłumaczą jak to zrobić i zachęcam żeby każdy spróbował wprowadzić je w życie. A jeśli chodzi o epidemię otyłości to pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na to co się spożywa. Każda zróżnicowana dieta oparta na naturalnych produktach będzie przyczyniać się do poprawy sylwetki.

2. Co z gotowaniem, smażeniem i obróbką termiczną potraw? Jaskiniowiec Rysio raczej tego też nie robił...czy zatem najbardziej zalecaną (choć raczej trudną do rygorystycznego przestrzegania) jest dieta rawtariańska, oparta na surowych składnikach I potrawach przyrządzanych w temperaturze poniżej 45 stopni?

Spożywanie surowych pokarmów ma swoje plusy jak i minusy. Wielu naukowców zgadza się iż nasi przodkowie byli roślinożercami. Nie wiadomo dokładnie kiedy postanowili żywić się też innymi zwierzętami. Jeden z naszych przodków (mam nadzieję że miał na imię Rysio), przypadkowo wrzucił mięso i warzywa do ognia. Pewnie smakowało mu bardziej i podzielił się tą wiedzą z resztą grupy. Spożywanie mięsa oraz obróbka termiczna ma swoje plusy i minusy.

Może zmniejszać ilość witamin i enzymów w pokarmie, ale powoduje że eliminujemy pasożyty, bakterie. Ponadto pokarm jest bardziej przyswajalny i szybciej się trawi. Prawdopodobnie to spowodowało że nasze brzuchy zmniejszyły się, nie spędzamy 8 godzin dziennie na żuciu i trawieniu oraz możemy rozwinąć duży mózg, który pochłania znaczne zasoby energii. Stać nas na to. Nie znaczy to też że od dziś musimy wszystko smażyć. Znajdźmy złoty środek. Spożywajmy sałatki, owoce i warzywa ale od czasu do czasu wrzućmy na ruszt kawałek steka.

3. Co ze sportowcami wyczynowymi? Czy oni też mogą odżywiać się tak jak jaskiniowiec Rysio, mimo większego zapotrzebowania energetycznego? Rysio z pewnością nie brał udziału w zawodach sportowych, natura zatem nie przewidziała, że ludzie będą kiedyś walczyć o pokonanie bariery 2 godzin na dystansie 42 kilometrów. Jak zatem odżywiać organizm biegacza długodystansowego zgodnie z zaleceniami diety hormonalnej?

Sportowcy wyczynowi wyniosą wiele dobrego z diety hormonalnej, choćby dlatego że jest bardzo gęsta w składniki odżywcze i promuje zdrowe tłuszcze, tak potrzebne do zniesienia stanu zapalnego oraz regeneracji. Jeśli jesteś sportowcem i wykonujesz ciężkie treningi kilka razy w tygodniu jedyne czego będziesz potrzebował więcej niż przeciętna osoba to naturalne węglowodany i dobrze przyswajalne białko. W książce znajduje się tabelka z wszystkimi źródłami węglowodanów i białek, tam też wyszczególnione są te których należy unikać a które „wyjdą na zdrowie”.

4. Bieganie i hormony. Ostatnio przeczytałam kilka kontrowersyjnych artykułów na temat ćwiczeń kardio i ich wpływie na gospodarkę hormonalną. Ty też wspomniałeś we wstępie, że nie zalecasz już cardio jako odpowiedź na problemy z wagą. W jednym z artykulów czytamy, że długotrwałe montonne treningi na poziomie 65% VOT max mogą zaburzać wydzielanie TH3 – co jest również przystosowaniem jaskiniowca, który dąży do bardziej “oszczędnego” gospodarowania energią w obliczu długotrwałego wysiłku. Czy rzeczywiście od długotrwałego, jednostajnego biegania można utyć zamiast schudnąć?

http://www.elitefts.com/education/training/women-running-into-trouble/ http://ubermotherrunner.com/2013/04/10/womens-hormones-and-running-guest-post-by-jason-karp-ph-d/

Jest to bardzo możliwe i bardzo częste. Wiele osób próbując zrzucić wagę ucina ilość pożywienia i zwiększa aktywność. I to jest problem. Bardzo często następuje przetrenowanie, metabolizm spada, czujemy się ospale i sięgamy po energetyki, cole, duże ilości kofeiny i przetworzone węglowodany. Zwolniony metabolizm pozwala wrzucić nam więcej tłuszczu i mamy efekt jojo. Jeśli zaczynasz jakąkolwiek zmianę w diecie i aktywności zacznij stopniowo. W diecie postaw na naturalne produkty, jak najmniej przetworzone. Jedz tyle by czuć sytość. Bieganie zacznij od kilku treningów w tygodniu po kilkanaście minut i zwiększa o kilka minut w każdym następnym tygodniu. Możesz też zwiększać szybkość bądź dystans, to już zależy jaką miarę wybierzesz.

Dla biegaczy, którzy są średnio zaawansowaniu lub zaawansowani, pamiętajcie tylko że czasami mniej to więcej jeśli chodzi o trening. Zwiększając intensywność treningową musicie też zwiększyć ilość (i jakość) jedzenia. Jeśli chcecie by wasza tarczyca działała sprawnie nie odmawiajcie sobie jedzenia pod warunkiem że jest ono naturalne i nieprzetworzone. Badania tarczycy szczególnie przed i po okresie startów dadzą wam dobre spojrzenie na to w jakim jesteście stanie.

5. Dla mnie osobiście bieganie jest doskonałym sposobem na odstresowanie się. Nie jestem szybkim zawodnikiem i nie zależy mi na wynikach, najbardziej lubię sobie właśnie wyjść i potruchtać po lesie 10-20 km w tempie 6-7 min/km, na jakie pozwala mi akurat swobodnie mój organizm. Czy robię sobie zatem w ten sposób krzywdę?

Jeśli Twój organizm jest przyzwyczajony do wysiłku i robisz ten dystans w tym czasie już przez kilka miesięcy (może lat) i nie odmawiasz sobie posiłków to prawdopodobnie nic Ci nie jest i nie będzie. Pamiętaj jednak by zawsze „dobrze” zjeść i nie zwiększać drastycznie szybkości bądź dystansów. Jeśli natomiast wystąpi u Ciebie osłabienie, zawroty głowy, omdlenia, nadmierna zimnota ciała, brak chęci do treningów lub problemy ze snem, może to oznaczać że się przetrenowujesz lub jesz zbyt mało bądź wątpliwej jakości produkty.

6. Czy głodówka się w ogóle opłaca? Co z dietami typu 'fast diet', 5:2, czy 7-hour diet, które sugerują, że schudniemy i utrzymamy dobrą sylwetkę, jeśli będziemy regularnie pościć?

Długotrwałe głodówki zrobią więcej szkody niż pożytku. Krótkotrwałe posty mogą przyczynić się do lepszego oczyszczenia organizmu i układu trawiennego. Trzeba jednak pamiętać że zbyt długie lub zbyt częste posty mogą obniżać metabolizm. Jeśli natomiast będziemy jeść jakościowo dobre pożywienie i nie będziemy się zapychać 7 posiłkami dziennie, nasz organizm poradzi sobie z nadmiarem tkanki tłuszczowej i nie będziemy głodni.

Uważałbym na poszczenie szczególnie u osób które czynnie uprawiają sport.

Moje podejście jest takie, warto spróbować postu ale wykonywanie go kilka razy w tygodniu to przesada. Wszystko z umiarem, nawet umiar.

7. W swojej książce piszesz o oczyszczaniu wątroby. Czy wystarczy przejść na produkty ekologiczne, żeby odblokować te – jak to ująłeś - 'zapchane kitem' receptory?

Wątroba odpowiada za bardzo wiele rzeczy. Wprowadzając coraz więcej toksyn środowiskowych obciążamy więcej i więcej. W pewnym momencie przestanie pracować optymalnie ponieważ fizycznie zabraknie jej komórek do wypełnienia całego ogromu pracy. Ciągle słyszymy że ten pestycyd nie jest taki groźny, że ten dodatek do żywności w takiej ilości nie jest szkodliwy. Tyle tylko że jak zbierzemy te wszystkie małe ilości dodatków spożywczych, konserwantów, pestycydów i innych rzeczy okazuje się że jest tego cała masa. To trochę jak płacenie rachunków. Tu 100 zł, tam 50 zł, a tu jeszcze 40 zł i okazuje się że wydajemy całkiem sporą sumę.

Więc jak z rachunkami trzeba obniżyć koszty (toksyny) gdzie możemy a pod koniec miesiąca okaże się że będziemy mile zaskoczeni wynikiem.

8. Co sądzisz o suplementach diety mających wspierać odchudzanie? W swojej książce wspominasz o glutaminie. Czy środki hamujące apetyt / wspierające termogenezę mogą pomóc na dłuższą metę, czy rzeczywiście jedynym ratunkiem jest zmiana nawyków na resztę życia – Tzw. Mindful eating? https://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work?language=en

Suplementy z pewnością pomagają, ale nie są to „magiczne pigułki”. Mają jedynie suplementować naszą dietę jeśli wiemy że gdzieś występują braki. Mogą być też używane jako narzędzie do blokowania głodu, bądź jako zastępstwo posiłku. Mają swoje miejsce i swój czas. Natomiast priorytetem jest dieta i zmiana nawyków. I tutaj chcę przypomnieć wszystkim że jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez szklanki coli albo pączka to pamiętaj że na początku będziesz czuć ten brak ale z czasem to uczucie przechodzi. Często zdarza się że klienci zmieniają nawyki, trzymają się diety i po miesiącu zdarzy im się wyjść ze znajomymi i zjeść kawałek pizzy. Są zaskoczeni bo myśleli że ten kawałek pizzy będzie smakował nieziemsko, a okazje się że paleta smaków zmieniła im się na tyle że czują jakby żuli karton.

9. Ostatnio naukowcy z USA odkryli właściwości przeciwdziałające leptynowej odporności u rośliny z Chin. Czy myślisz, że suplement o takim mechanizmie działania mógłby odnieść pożądany efekt w walce z globalną epidemią otyłości? http://www.techtimes.com/articles/55018/20150523/chinese-thunder-god-vine-extract-might-hold-secret-to-fighting-obesity-how-it-works.htm

Przerobiłem już sporą ilość suplementów i diet. Chciałbym żeby była jedna prosta zasada, jedna pigułka, która będzie zdrowo przyśpieszać zrzucanie tłuszczu. Jak na chwilę obecną nic takiego nie znalazłem. Organizm jest bardzo skomplikowany a każdy suplement trzeba dobrze wytestować.

Obawiam się że nawet jeśli poprawi się czułość receptorów leptynowych to do pełnego zdrowia i tak potrzebne są witaminy, minerały, enzymy i odpowiednie makroskładniki znajdujące się w nieprzetworzonej żywności.

Jeśli natomiast dalsze badania przyniosą pozytywne rezultaty to z chęcią sam polecę do Chin i nazbieram to „pnącze boga grzmotów” jak je ładnie nazwano.

10. Wspominasz też kilkakrotnie o glutenie. Produkty bezglutenowe zrobiły ostatnio dużą karierę również w Polsce – wielu ludzi rezygnuje z glutenu mimo braku jednoznacznej diagnozy, że są na niego uczuleni, wybierając dużo droższe, bezglutenowe odpowiedniki chleba, ciast i makaronów. Część naukowców sugeruje jednak, że przyczyną dolegliwości nie jest sam gluten, lecz nadmierne spożycie wysoce przetworzonych węglowodanów, a przemysł wykorzystał gluten do zrobienia na tym dobrego interesu. Co o tym sądzisz? http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/10430422/The-great-gluten-free-scam.html

Trzeba pamiętać że gluten to toksyna. Nie znalazła się w roślinach przypadkowo. Nie mogą one uciec ani się schować więc produkują substancje, które szkodzą tym którzy próbują je zjeść.

Gluten nie jest oczywiście jednorazowo bardzo szkodliwy ale jego chroniczne spożywanie może przysporzyć wielu problemów. W niedawnym badaniu w którym badano wpływ makroskładników na kompozycję ciała, zmieniano kalorie z węglowodanów na kalorie z tłuszczy. By badanie było dobrze zrobione trzeba było wyeliminować osoby które mają jakąkolwiek czułość na gluten ( ponieważ źródła węglowodanów były w większości z pieczywa). Okazało się że odrzucono 30% badanych ponieważ mieli wcześniej niewykryte czułości na gluten.

Ponadto było kilka osób które odrzucono bez badania z uwagi na wykrytą wcześnie celiakię.

Na domiar tego duże spożycie pieczywa może nasilić czułość na gluten. To że gluten znajduje się w produktach wysokowęglowodanowych to kolejny gwóźdź do przysłowiowej trumny.

Najlepszy sposób by wiedzieć to przekonać się samemu i przeprowadzić zmiany w swojej diecie.

Link do strony, na której można kupić książkę Roberta:
http://www.dietahormonalna.pl/

http://www.birplus.pl/dieta_hormonalna-p309.html